糖尿病这病，很多人一听就觉得“老生常谈”，不就是血糖高点吗？吃药不就完事了？可真相没这么简单！前几天我邻居老王，50多岁，平时爱喝点甜饮料，爱吃大米饭，觉得自己身体倍儿棒，结果体检一查，血糖高得吓人，差点就得上胰岛素了。这事儿让我明白，糖尿病不是小感冒，拖不得，管不好后果很麻烦。今天就来聊聊，咋通过“3不做4不吃”，把血糖稳住，少遭罪！

老王这样的情况，其实不少见。糖尿病不是一天两天蹦出来的，它像个“慢性小偷”，悄悄在你身体里搞破坏。数据显示，中国有超过1.4亿人患糖尿病，很多人一开始没啥感觉，血糖却已经开始捣乱了。早期血糖高，可能只是吃完饭有点累，口渴得厉害，但时间长了，高血糖会伤血管，心脏、肾脏、眼睛都可能出问题。所以，管好血糖不是为了医生，是为了自己少受苦。

第一件事，不熬夜。晚上老熬夜，身体就像被逼着加班，生物钟全乱了。激素一乱，胰岛素就不好使，血糖容易蹦高。特别是中老年朋友，睡眠本来就浅，11点前上床睡，固定时间休息，身体才能好好修补。别小看这点，睡得好，血糖能稳不少。

第二件事，不久坐。整天坐着不动，肌肉就跟“罢工”似的，血糖没地方消耗，像堵在路上的车。每天抽空走几步，做点拉伸，哪怕在屋里转两圈，也能让血糖动起来。数据说，每天走30分钟，血糖控制能改善20%。别嫌麻烦，动起来比吃药省心。

第三件事，不信偏方。市场上总有些“神药”“纯天然”降糖的广告，听着挺美，可真用起来，伤肝伤肾的不少。糖尿病不是吃几片“灵丹妙药”就能好的病，科学治疗才是王 TIC。医生开的药、监测血糖、按时体检，这才是正路。别拿身体开玩笑，偏方坑人没商量。

饮食上，第一不吃高糖饮料和甜食。甜饮料、蛋糕、糖果这些东西，血糖一吃就飙，像火箭似的往上窜。胰岛素本来就不够用，哪经得起这折腾？老王以前一天两瓶可乐，现在全换成白开水，血糖明显稳了。少喝一口甜的，血管少受点罪。

第二，不吃精加工的主食。白米饭、白面条、油炸馒头，吃着香，升糖快。换成糙米、燕麦、红薯这些粗粮，搭配点蔬菜，血糖升得慢，身体负担小。粗粮不难吃，嚼着还有点甜味，试试就知道。

第三，不吃高油高盐的加工肉。火腿肠、腊肉、培根，盐多油多，血管受不了。糖尿病本来就容易血管硬化，这些东西简直是雪上加霜。换成清蒸鱼、豆腐、鸡蛋，营养够，血糖也稳。
第四，不暴饮暴食。吃太多，哪怕是好东西，血糖也得坐电梯往上窜。少吃多餐，细嚼慢咽，给胰岛素点时间干活。以前老王一顿能吃三大碗饭，现在分成小碗吃，血糖平稳多了。

控制体重是关键。研究说，减掉5%的体重，胰岛素效果能好不少。怎么减？少吃点高热量的，多动动。快走、太极、游泳，这些运动对中老年朋友友好。每天坚持30分钟，比偶尔跑个马拉松强多了。别觉得运动累，其实走着走着就习惯了。

体检不能少。每年查一次空腹血糖和糖化血红蛋白，能早发现问题。别怕麻烦，早知道总比晚后悔强。我有个朋友，40岁查出糖高，赶紧改生活习惯，现在血糖正常，生活照样滋润。早管早省心！

饮食上，三餐规律，少吃夜宵。多吃绿叶菜，配点鱼、豆制品、鸡蛋，营养够，血糖稳。别觉得控制饮食没滋味，其实学会搭配，啥都能吃得好。比如，红薯配点菠菜，鸡蛋炒西红柿，味道好又健康。

有人觉得血糖正常了，就能随便吃喝，这可不行。血糖稳不代表病没了，得一直保持好习惯。停药、乱吃，后果很严重。医生说，每个人的情况都不一样，适合别人的不一定适合你。跟医生聊聊，定个计划，定期查血糖，调整方案，这才是科学办法。

糖尿病这事儿，说到底是跟自己的较量。管住嘴，迈开腿，血糖就能听话。别觉得自己还年轻，糖尿病不挑年龄。2024年的数据说，中国30岁以上的人，糖尿病发病率超过10%。别等问题找上门，才后悔没早管。