上个月，婆婆去查了个体检，回来说血糖有点偏高，医生嘱咐她注意饮食。她一边叹气，一边对着我煮的红薯粥问：“这碗还能喝不？”

瑞士发布血糖友好粮食榜，众多患者直呼早知道就好了
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我当时愣了两秒，脑子里已经开始过筛：红薯升糖指数高不高？粥是糊状的，会不会更快升糖？我不是第一次面对这个问题了，家里有老人有孩子，每一口饭都得算着来。血糖这回事，不是糖尿病患者才该注意的，咱平时吃的主食里，升糖快慢差别大着呢。

前阵子看到一份瑞士的研究报告，列出了几个“血糖友好”的谷物，意思是吃了也不会让血糖飙升。那天我边炒菜边跟我老公说起这事，他夹了口饭问：“我每天吃的这米饭，算不算友好？”我说：“不算。”他碗都差点没放下。确实，咱们很多人一直吃的主食，不一定是身体最喜欢的那一种。

别看米饭、馒头、面条这些吃着家常，其实它们都属于高升糖指数的食物。就是说，吃下去之后，血糖升得很快。

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尤其是精白米和精白面，虽然口感好，但营养被打磨得差不多了，糖分吸收得快，饱腹感也不持久。我婆婆以前就爱吃软烂的白粥，觉得好消化，其实对她的血糖一点好处也没有，反而容易饿得快，还老想着加餐。

那天我专门查了那份瑞士研究的报告，研究人员用了一种叫“血糖反应指数”的方法，去测不同谷物对血糖的影响。不少传统谷物表现不错，比如燕麦、荞麦、藜麦，还有糙米。它们不仅升糖慢，还富含膳食纤维，能拖住糖分的吸收速度。就像一辆车上坡的时候踩了刹车，而不是猛轰油门。

我试着换着给家里人做饭。早餐不再是白馒头，而是加点燕麦的蛋饼。午饭的米饭，换成糙米和黑米混合的“杂粮饭”。一开始我儿子还撇嘴，说“这饭咋这么硬？”

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我逗他说：“你不吃，糖妖怪就来找你了！”小孩怕糖虫子，立马吃了两碗。其实只要做法对，粗粮也能做出香香的味道，关键是要让它们变得好吃又好消化。

我用高压锅把糙米提前泡四个小时，再跟别的米一起煮。这样口感不柴，咀嚼起来有点弹性，比白米饭耐吃多了。有次我婆婆吃完还问：“这啥米？咋有点像小时候吃的饭？”我说：“粗粮，肚子慢慢吸收，不那么容易饿。”她点头，说怪不得这顿吃完到晚上都不想找零食了。

说起来，血糖控制不光是糖尿病人的事。现在好多年轻人，连个病都没得，却动不动就“饭后一小时犯困”“下午三点饿得慌”。这其实就是血糖波动大，身体应激反应。高升糖食物吃多了，身体得跟着“坐过山车”，累的还是我们自己。

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我有个闺蜜，三十出头，没病没痛，却总说最近记性差、情绪不稳。我让她记几天吃的东西，她发给我看，我差点没惊掉下巴：早餐是奶茶+蛋糕，午饭是盖饭+可乐，下午还来杯星冰乐……我说：“你这不是喂自己，是喂血糖怪兽。”

她听完才意识到，原来问题出在吃的东西上。她开始试着吃点血糖稳定的主食，比如全麦面包、糙米饭、荞麦面，才慢慢恢复了点精神。

这些“血糖友好粮食”有个共同点，就是保留了更多天然结构和纤维。不像精白米那么容易被身体“快速消化”，所以血糖升得慢，胰岛素不用猛然分泌，身体压力小了，精神也更稳。研究还发现，吃这类谷物的人，心血管风险也更低，因为它们通常含有维生素B群、矿物质和抗氧化物。

有天我带孩子去超市，路过粮食区，他问我：“妈妈，这些米和那些米有啥不一样？”我蹲下来指着包装说：“你看这个写着‘全谷’，就是没被加工太多；

这个写着‘去壳抛光’，就是被打光了。”他眨巴眼睛说：“那我们买‘没被打’的米吧！”我笑了半天。是啊，越接近原始状态的粮食，越能让身体自己慢慢适应，不用被迫加班工作。

有时候我也会做点杂粮窝头、荞麦面条、藜麦沙拉，搭配点肉和蔬菜，全家都爱吃。关键不在于吃多少，而是吃得对。比如藜麦，它虽然看着像种子，其实是伪谷物，含有完整蛋白质，搭配蔬菜或者豆腐，素食者都能吃得很均衡。而且它升糖指数低，又容易做熟，是我厨房里的新宠儿。

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还得注意一个小细节，哪怕是“血糖友好”的粮食，如果做成糊状、煮得太烂，也会让血糖飙升得快。就像糙米粥，虽然米是好的，但糊成一团，身体吸收起来像喝糖水。所以做法真的是关键，不是食材本身就能决定健康与否。

我看到那篇瑞士研究里还提到一个现象，很多高血糖人群，其实不是吃糖吃出来的，而是吃主食吃出来的。尤其是每餐离不开精制米面的人，血糖控制难度会大很多。

我爸以前就喜欢吃白馒头，后来我给他换成全麦馒头，他一开始不乐意，说“这馒头像没蒸熟”。后来我给他夹着煎蛋和生菜一起吃，他才说“还行，不难吃”。

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每个人的口味都可以慢慢引导，不是非得一刀切地戒掉什么，而是找更合适的替代。像家里的主食，我现在都提前一晚泡好，第二天煮得软糯又有嚼劲。孩子们吃得香，老人也消化得好，自己做饭也少了负担。

我们吃进去的每一口饭，都会在身体里留下痕迹。血糖的起起落落，不是立马看得见，但时间长了，身体会记得。想让身体少点负担，主食真的得换着吃，不是图省事就一直吃精米白面。只要愿意试一试，就能找到更适合自己的粮食组合。

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现在，家里人吃惯了我做的“调血糖饭”，连外卖都少点了。婆婆也乐呵呵地说：“我这血糖啊，比去年稳多了。”我看着她把一碗糙米饭吃得干干净净，心里别提多踏实了。

参考文献：

1. 瑞士联邦食品安全与兽医办公室发布《低升糖指数谷物研究报告》，2024年。

2. FAO联合国粮农组织《全谷物与慢性疾病关系研究》，2023年。

3. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会。

4. 国际糖尿病联盟《饮食结构与血糖控制建议》，2023年。

5. WHO世界卫生组织《糖尿病预防与健康饮食建议》，2023年。