王大爷今年62岁，身形消瘦却总喊口渴。前段时间，他经常觉得疲劳，晚上起夜次数多得让家人心疼。家人劝他去医院看看血糖，但王大爷总觉得：“我不过是主食吃多了点馒头，应该没事。”

直到有天凌晨，他突感头晕恶心，被家人紧急送医，才发现血糖已经飙到16.3 mmol/L，甚至一度出现了酮症酸中毒的迹象。医生的诊断让全家都揪心：“糖尿病晚期。”

糖尿病去世的人增多！再三劝告：少吃馒头，多吃7种控糖高手
糖尿病去世的人增多！再三劝告：少吃馒头，多吃7种控糖高手
邻居都觉得意外，原来只是多吃几顿馒头，竟会有这么严重的后果？而医院近期的数据统计也让人忧心：因糖尿病并发症去世的人数近几年持续上升，主食选择问题成了不少人血糖失控的“隐形杀手”。

糖尿病去世的人增多！再三劝告：少吃馒头，多吃7种控糖高手
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“馒头不是人人都能多吃，尤其血糖不稳的人更要小心！”这句话在病房里响起时，引得不少老年患者点头沉思。很多人以为“米饭、馒头没什么问题”，但事实上，白面馒头、白米饭这类精制碳水主食，升糖快、消化快，血糖波动也大。不少糖友以为降低油脂摄入就能保命，却忽视了主食的精细结构。更讽刺的是，许多新晋糖尿病患者病倒前一晚，桌上少不了一摞白馒头。

难道控糖就得挨饿、断主食吗？恰恰相反，控糖的关键并不是“什么都不吃”，而是“吃对主食，选对替代品”。那都有哪些被称为“控糖高手”的食物，吃着安心又对身体有益？尤其第5种，更是多数人意想不到却极实用的选择。

糖尿病去世的人增多！再三劝告：少吃馒头，多吃7种控糖高手
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馒头真的是“隐形血糖杀手”吗？专家这样说

糖尿病患者需要警惕，一些“踏实”主食其实真的不那么安全。中国营养学会2022年调查数据显示：超过七成中老年糖友日主食仍以白米饭、馒头为主，这导致血糖波动大、胰岛功能衰退快，糖尿病并发症发生率也在逐年增长。上海复旦大学的研究显示，长期高GI（升糖指数）的主食摄入，可使2型糖尿病风险增加高达41%。

馒头作为典型的高血糖负荷主食，升糖指数高达88（满分100），食用后血糖上升迅速、胰岛素压力骤增。绝大多数馒头以精白面为原料，膳食纤维和B族维生素流失严重，远低于全谷物的保护作用。

医学数据显示，长期高血糖状态下，糖尿病患者心梗风险增加2-4倍，肾病风险增加2倍，甚至卒中事件也显著提升。而这些并发症，绝不是“吃两块馒头”那么简单的事。

糖尿病去世的人增多！再三劝告：少吃馒头，多吃7种控糖高手
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控糖不是挨饿，而是“主食升级”，多吃这7种控糖高手

控糖饮食并不是单纯“戒掉主食”，而在于学会以低GI、多膳食纤维、高营养密度的谷物和杂豆替代部分精制主食。

国内外指南一致建议，中老年人每天主食应有1/3以上为全谷物和杂豆类。下面这7种食物，被誉为“控糖高手”，可帮助血糖更平衡、风险更低，实用且易得。

燕麦 燕麦富含可溶性纤维β-葡聚糖，能延缓糖分吸收、促进肠道益生菌生长。数据显示，早餐坚持吃燕麦的人，2小时后血糖上升幅度可降低26%-32%。选择原味即食燕麦或粗燕麦片最佳。

糙米 糙米相较白米，多含维生素B1、B3、矿物质及膳食纤维。日本一项5年随访研究显示，每周至少3餐主食换成糙米，糖尿病新发风险降低12%。家庭换饭做法：半糙半白，逐步习惯口感。

糖尿病去世的人增多！再三劝告：少吃馒头，多吃7种控糖高手
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荞麦 荞麦蛋白质量高，含芦丁，有助血管健康。其升糖指数仅为54，远低于白面制品。长期适量吃，对血糖、血脂有双重改善作用。

红豆黑豆等杂豆 这类杂豆含丰富的抗性淀粉及植化素，有研究显示，每天豆类主食替换50g白米，可使糖化血红蛋白（HbA1c）下降0.3%-0.6%，控糖效果显著。炖饭、煮粥时适当掺杂豆类，既美味又营养。

玉米 玉米含有叶黄素及较高的膳食纤维，升糖指数约55-60。美国哈佛大学营养部研究指出，玉米糊替代精制面点，可使餐后血糖升幅降低17%。

糖尿病去世的人增多！再三劝告：少吃馒头，多吃7种控糖高手
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薯类（如紫薯、山药） 薯类升糖慢，且含丰富的维生素C、花青素。将山药、紫薯蒸熟后与杂粮搭配，能有效推迟葡萄糖释放，是老人控糖主食的好选择。

高纤全麦面包 全麦面包由全粒小麦加工而成，保留麸皮和胚芽，能量释放慢。一项涉及3482名糖尿病患者的临床分析显示，全麦面包每天一片，糖化血红蛋白下降0.28%，长期风险下降约9%。

糖尿病去世的人增多！再三劝告：少吃馒头，多吃7种控糖高手
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如何科学控糖？实用建议来了

主食升级是控糖的第一步，但科学搭配、合理调整饮食结构才能更有效防控血糖波动。建议每餐主食粗细搭配，粗粮、杂豆类占比提升到主食总量的40%-50%。有条件时，可采用“拌饭、掺豆、做杂粮发糕”等多种方式，让口感更易接受。

一日三餐定时定量，避免暴饮暴食、夜宵习惯

规律饮食有利于胰岛素正常分泌，降低高峰后低血糖风险。晚上尽量不吃夜宵，晚餐主食量不宜过多。

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主食+蛋白+蔬菜同步进食

进食顺序推荐“先蔬菜、后蛋白、再主食”，能显著延缓餐后血糖上升。每餐适量摄入20-30g优质蛋白（如鸡蛋、豆制品、鱼肉）更可稳定血糖。

日常监测血糖，及时发现偏高波动

家用血糖仪每周自测2-3次。每三个月复查糖化血红蛋白（HbA1c），发现异常及时就医。

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多运动，辅助提升胰岛素敏感性 研究表明，快走、游泳、太极等中等强度运动每周累计150分钟，能显著降低空腹血糖及并发症风险。运动后注意补充水分，防止低血糖。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

参考资料:《杂豆摄入和糖尿病控制的临床研究》中华内科杂志，2020《糖尿病膳食管理共识》中华医学会糖尿病分会《慢性疾病膳食指南》世界卫生组织